まだパンツはいてるの?

俺はプロのノーパンだ

ケトジェニックダイエットって何を食べればいいの?食材やレシピの紹介

最近巷でも話題になるダイエット法、それこそがケトジェニックダイエット。

あのライザップで取り入れられている食事制限法がこのケトジェニックダイエットとも言われ、脂肪を減らすのに大きな効果があると言われています。

f:id:daiki12olympians:20190527032054p:plain

photo: Antonina Vlasova / Shutterstock.com

 

初めて聞いたという方から聞いたことはあるけどあんまりよくわからないという方までお分かりいただけるように解説、失敗しないための食材と1日分のレシピの例を紹介します。少しでも参考になれば嬉しい限りです。

 

 

 

ケトジェニックダイエットとは 

糖質制限

ケトジェニックダイエットとは、簡単に説明すると超ハードな糖質制限ダイエットです。

一般的な日本人は1日に約300gの糖質を摂取しています。糖質というのは、食品に含まれる炭水化物から食物繊維を除いた値のことです。

 

糖質=炭水化物-食物繊維

 

この糖質摂取量を1日10gまで下げることで体内の脂肪燃焼を促すダイエット法がケトジェニックダイエットなのです。

野菜を食べるとどうしても食物繊維が多く含まれるので、1日の炭水化物摂取量を50gほどにすると糖質摂取量を10g以下が可能になります。

 

これだけ聞くと、とても じゃないがお腹が空いて仕方なく感じるかもしれません。

ところが、逆にケトジェニックダイエットは別名食べるダイエットと言われるぐらい1日中満腹感を味わうことができるダイエット法なのです。

その理由は、脂肪が多い食べ物を積極的に摂取するからです。

 

 

ケトーシス状態

え、脂肪たくさん摂取したら太っちゃわないの?と思われた方も多いかもしれません。

逆説的ですが、ケトジェニックダイエットでは脂肪を多く摂取することで脂肪を減少していくのです。

というのも、人間にはエネルギーを作り出す回路が2つ備わっているからです。

 

我々が通常の生活で使っている回路は、糖分を分解してエネルギーにする解糖系と呼ばれるものです。糖分は肝臓にグリコーゲンとして蓄えられますが、過剰に摂取してしまうと中性脂肪として貯蓄されます。

もう1つは、脂肪酸を肝臓でケトン体に変え、そのケトン体から糖新生することでエネルギーを作り出すケトン体回路です。言わば、体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す回路なのです。

 

普段は糖分の方がエネルギーに変換する効率がいいため解糖系が優位になっています。ところが、体内の糖分が枯渇して解糖系が回らなくなると、ケトン体回路が動き始めます。解糖系よりもケトン体回路が優位になっている状態をケトーシス状態と呼び、これを目指す食事方法こそがケトジェニックダイエットなのです。

 

 

効果

冒頭からお伝えしている通り、ケトジェニックダイエットは脂肪の減少に大きな効果があります。

また、糖分摂取量が普段と比べて少ないため血糖値が急激に乱高下することなく、食後の眠気に悩まされる程度も少なくなります。

 

糖分を摂らないことで日常生活に支障をきたさないか不安な方もいらっしゃると思いますが、特に問題ございません。

 

 

自分の場合

自分は毎日同じ料理を食べることにさほど抵抗がないので、下に紹介しているレシピを20日食べ続けます。

 

本日は5月15日にケトジェニックダイエットを始めてから12日目ですが、体重・体脂肪率ともにガクッと落ちていることがお分かりいただけると思います。

 

11日で体重2.9kg、体脂肪率0.8%落ちています。

 

同じ食事を続けるなんてできないよ、という方は食材リストを見てオリジナルレシピを考えてみてください。

 

スポンサードリンク

 

 

 

食材

糖質を摂らないって頭ではわかっても、実際に何を食べたらいいか分かりづらいですよね。ということでまとめてみました。

 

食べて良いもの

牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、羊肉など

脂肪が多く含まれる部位が好ましいです。

 

魚介類

サケ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオ、あさり、ほたて、牡蠣、カニ、ムール貝など

 

特に青魚はタンパク質とともに良質なフィッシュオイルも摂取できるのでオススメです。

フィッシュオイルについてはこちらをご覧ください。

 

基本的に卵は何を食べても問題ありません。

 

野菜

ブロッコリー、アボカド、トマト、カリフラワー、キャベツ、ピーマン、パプリカ、玉ねぎ、キノコ、ほうれん草、オリーブなど

下にも書きますが、ニンジンや大根などの根菜は糖分を多く含むのでNGです。

 

乳製品

チーズ、生クリームなど

牛乳は乳糖を多く含むので推奨しません。

 

オイル

MCTオイル、オリーブオイル、ココナッツオイル、マヨネーズなど

 

ナッツ

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピーナッツなど

 

アルコール

ウォッカ、ウィスキーなどの蒸留酒

 

 

食べてはいけないもの

穀物類

米、小麦、大麦、そば、パスタ、パン、シリアル、ピザ、トウモロコシなど

 

根菜類

ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、大根など

 

果物

リンゴ、バナナ、みかん、ブドウ、梨、パイナップルなど

 

糖分が高いお菓子

チョコレート、ケーキ、菓子パン、クッキーなど

 

納豆、枝豆、豆腐など

 

アルコール

ビールなどの醸造酒

 

その他

ジュース、ソーダ、はちみつ、メープルシロップなど糖分が多く含まれる食品

 

 

 

栄養バランス

何を食べればいいかはわかったけど、どんぐらい食べればいいの?と疑問の方もいらっしゃると思います。

そんな方に知っていただきたい概念がPFCバランスです。Pとはタンパク質、Fとは脂質、Cとは炭水化物を意味し、それぞれのバランスを示したものになります。

これはカロリーベースでの比率となります。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal脂質は1gあたり9kcalです。

 

ケトジェニックダイエット中に目指したいPFCバランスは3:6:1となります。

例えば、2000kcalを摂取したい方でしたらタンパク質を600kcal→150g、脂質を1200kcal→133g、炭水化物を200kcal→50gといった具合です。 

 

自分はそれぞれの食材にどれだけタンパク質・脂質・炭水化物が含まれているかを調べるためにこちらのサイトを利用しています。

 

スポンサードリンク

 

 

 

1日分のレシピ紹介

材料 (約2000kcal用)

牛肩肉 350g

ベーコン 14枚

アボカド 2コ

鶏卵 2コ

セロリ 200gほど

ブロッコリー 1/2房

玉ねぎ 1コ

料理酒 大さじ4

塩コショウ 適量

(あればMCTオイル 適量)

 

アボカドベーコン炒め温泉卵のせ

1.鍋で水を沸かし、沸騰したら火を止め鶏卵を入れ、8分のタイマーをかける。

2.アボカドを包丁で切り、4等分にして皮を剥く。この際、種は次のレシピで使うのですてない。

3.ベーコン8枚を1-2cm幅に切る。

4.フライパンにMCTオイルをたらし(あれば)、ベーコンを炒める。

5.アボカドを切らずにフライパンに入れベーコンと混ぜながら炒める。

6.ベーコンに焼き色がついたら皿にあげる。

7.タイマーが鳴ったら卵の皮を剥き、6に乗せていただく。

 

牛肩肉スープ

1.玉ねぎをみじん切りにし、牛肩肉を1口サイズに切る。

2.ボウルに牛肉と玉ねぎを入れ、ワインをかけ冷蔵庫に2時間入れる。

3.2炊飯器のジャーに写し、その上にアボカドの種、1口大に切ったベーコン6枚、ブロッコリー、セロリを乗せる。

4.ひたひたになるまで水を入れる。

5.塩コショウをかける。

6.炊飯、5時間ぐらい放置。

7.アボカドの種を取り出し、残りをいただく。

 

この2つの料理を昼と夜に食べれば十分だ。

 

 

栄養量

タンパク質:150g

脂質:140g

炭水化物:35g

PFCバランス=3:6.3:0.7

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ケトジェニックダイエットの全体像、食べて良い食材などがお分かりいただけたと思います。

金銭的なコストは若干かかりますが、脂肪を落としてみたいという方、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?