まだパンツはいてるの?

俺はプロのノーパンだ

オメガ3のフィッシュオイルをやめられない

アメリカに来て圧倒的に食べなくなったもの、それが魚だ。

アメリカ人はもともと日本人と比べて魚を食べる量が少ないが、その中でも中西部のド田舎という海も湖も遠い場所に住んでいる俺は日本人失格といわれても文句を返せないほど魚を口にしていない。

サーモンやSUSHI(寿司とは別物)などをたまに食べているため完全に0というわけではないが、日本にいる頃と比べるとその摂取量は体感で5%ほどに少なくなっただろう。

 

そこで心配になってくるのが、魚に含まれる栄養成分を摂取できているのかということ。

肉・ジャガイモ・小麦などからの栄養摂取は充分以上にしているが、魚はどうだろう?その前に、魚特有の栄養素とは何だろう?

 

調べてみると、「魚、特に青魚にはオメガ3とよばれる脂肪酸があり、これはオメガ6よりも遥かに健康的で良い」とある。

 

…脂肪酸?オメガ?

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ちょっと何言ってるのかよくわからなかったので、勉強してみた!

実際、日本人にとって身近な魚の栄養って気になるよね。ただオカンが身体に良いって言うからって理由より自分で納得したほうが後々役に立ちそうな気もするし。

 

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脂肪酸

脂肪酸とは、3大栄養素の1つである脂質の材料である。ちなみにもう1つの材料はグリセリンであり、この「脂肪酸とグリセリン」のセットは中学理科などで聞いたことがあるだろう。

オリーブオイルに多く含まれ血液中の悪玉コレステロール値を低下させるだけでなく循環器系疾患のリスクを減らす可能性があるオレイン酸や、
サラダ油に多く含まれ血中コレステロールの低下と動脈硬化予防に貢献するが善玉コレステロール値まで低下させてしまうリノール酸など、約40種類もあるそう。

難しい名前で「長鎖炭化水素の1価のカルボン酸」というように、炭素原子が鎖状に長くつながったものからできている。そして、炭素結合の仕方によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけることができる。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、炭素原子同士が単結合(C-C)している脂肪酸のこと。炭素原子の周りには腕が4本あり、そのうちの1本のみで結合している状態だ。

常温で固まりやすい。エネルギー源や細胞膜の材料となる。中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症などを引き起こすので、多く含まれている肉や乳製品の脂肪の過剰摂取には注意が必要だ。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは炭素原子同士が二重結合(C=C)、三重結合(C≡C)している脂肪酸のこと。

常温で固まりにくい。飽和脂肪酸と同じくエネルギー源や細胞膜の材料となるだけでなく、炎症を起こす・血液を固めるなどに必要な生理物質の材料となる。さらに、余分な中性脂肪やコレステロールを下げるという嬉しい役割も持ち合わせている。だが、過剰摂取してしまうと肥満や脂質異常症などの原因となる。

 

 

オメガ3

不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3脂肪酸の代表格はこの3つ。

1.DHAドコサペンタエン酸
2.EPAエイコサペンタエン酸

3.α-リノレン酸

この全てが必須脂肪酸という体内で自動的に合成できない脂肪酸であり、食事などの外部からの摂取が必要である。

 

構造

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効果

オメガ3全体としての効果として最も有名なものは「血液サラサラ効果」だろう。

実際に血栓による血管の詰まりができにくくなるので「サラサラにする」というより「固まりにくくなる」の方が認識は正しいらしい。いずれにしても、これにより心疾患や脳疾患リスクを減少させる。さらに、後に紹介するオメガ6と対抗する生理活性物質を作ることで炎症を緩和する作用があり、リウマチやアレルギー花粉症、アトピー性皮膚炎、喘息などのアレルギー症状を鎮めるのを助ける。特にEPAは血液を流れやすくする作用が強く、医薬品の成分にもなっている。

 

オメガ3の代表としてDHA、EPA、α-リノレン酸の3つを紹介したが、EPAもα-リノレン酸も吸収した後は体内でDHAに変換されてしまう。DHAを1個作るのにα‐リノレン酸が7-8個も必要なので、相当な量のα‐リノレン酸の摂取が必要になることがわかる。

 

働き

DHAのほとんどが脳内に存在し、脳や神経組織の材料となる。

通常の器官は水60‐70%、タンパク質20%からできているのに対し、脳は脂質60%、タンパク質40%でできている。その脂質の内訳はコレステロール50%、DHA25%、リン脂質25%である。脳の60%×25%=15%はDHAからできているのだ。

また、オメガ3全体として細胞膜をつくる役割も持っている。

 

IPA・DHAが不足すると…発育不良、皮膚炎、動脈硬化、学習能力・集中力低下

IPA・DHAを摂りすぎると…肥満、げっぷ、吐き気、鼻血、軟便

 

不足すると集中力の低下につながり勉強効率が悪くなることから、IPA・DHAの不足していた子が十分に摂取すると集中力が上がり勉強が上手くできるようになったのでお魚天国という、「さかな、さかな、さかなー、さかなーを食べーるとー、あたま、あたま、あたまー、あたまーがーよくーなるー」でお馴染みの歌が生まれたのだろう。 


おさかな天国

 

多く含まれる食品

青魚
クルミ
アーモンド

 

 

オメガ6

不飽和脂肪酸に含まれるオメガ6の代表格はこの2つ。

1.リノール酸
2.アラキドン酸

この全てが必須脂肪酸という体内で自動的に合成できない脂肪酸であり、食事などの外部からの摂取が必要である。

構造

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効果

リノール酸は体内で合成できない脂肪酸で、体内でγ-リノレン酸、さらにアラキドン酸へと変化し、細胞膜などの生理活性物質の材料となる。

悪玉コレステロールを減らすが、摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減少させてしまう。また摂りすぎは肥満につながるうえ、過酸化脂質や血栓を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質の合成を増やして症状を悪化させたりする。

また、免疫システムへの貢献も大きいが、アラキドン酸が体内で多くなりすぎるとエイコサン酸が内蔵炎症を引き起こしてしまう。

 

働き

揚げ物などで一般的に使用される油にはほぼオメガ6が含まれている。これが老けや太る原因と言われているので揚げ物系は極力避けたほうがいい。というのも、これらを摂取するとシミ・シワ・たるみの原因とされるAGEs(終末糖化産物)が体内で生成されるからだ。

学生のうちはどうにかなるかもしれないが、社会人になって揚げ物中心の食生活を続けていたら身体に蓄積されたダメージが表面化してくるので注意しよう。

 

多く含まれる食品

精製された植物油
大豆油
コーン油
加工食品

 

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理想の食事

オメガ3とオメガ6は4:1の割合で摂取することが理想だ。この比率が脂肪酸の体内の働きのバランスをとるのに1番良い。

だが、現代人、特に普段から魚を食べない人はこの比率が逆になっているらしい。 

 

そこで、オメガ3:オメガ6=4:1に近づくようなポイントを紹介する。

肉の脂身やバターを摂りすぎない

飽和脂肪酸は肉の脂身やバターに多く含まれているので、これらの摂りすぎに気をつける。バターを塗るかわりにオリーブオイルをつけのは、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換える手だ。

油を使った料理にかたよらない

炒め物や揚げ物に使う植物油はオメガ6が多く含まれるため、これらの料理が多いとオメガ3の割合が少なくなる。食事のときに、油主体の調理法が重ならないように注意。

魚も食べる

1日平均1回は魚を食べるようにすると、目標バランスに近づけることができる。だが、オメガ3を多く含む魚の油は調理で流出しやすいので、刺身や酢じめ、マリネなどがオススメ。

 

牡蠣も身体にいいけれどカキフライで食べては糖質とオメガ6の過剰摂取に繋がるので注意しよう。

 

 

そこでサバ缶・サプリメント

刺身や寿司を頻繁に食べられない、という人でもサバ缶という救済策がある。

サバ缶の水煮などの汁に肝心のオメガ3を多く含んだフィシュオイルがあるため、サバ缶を食べるときは汁も全部使うようにしよう。

 

だが、そもそも魚が嫌いや日本にいないなどの理由でサバ缶も食べられない場合は仕方がないからサプリメントで補給しよう。サプリメントなら毎日、効率よく手軽に摂れるからね。

 

サプリメントで摂取する場合の注意する点2つ

1.IPA・DHAは摂りすぎると血液が固まりにくくなり、出血しやすくなる。食品で摂る場合は心配ないが、サプリメントを利用する際は表示されている摂取目安量を確認しよう。外傷や出血があるときは控えたほうが安全な場合もある。
2.IPAもDHAも酸化しやすいため、容器のふたをきっちり閉める、カプセルが溶けないよう冷暗所で保管するなど、酸化しないよう注意しよう。

 

 

まとめ

アメリカ中西部のド田舎で海からも湖からも遠いので缶に入った魚でさえも満足に食べられない俺はこちらのサプリでオメガ3を補給している。ヴィーガンや魚嫌いな人にもオススメ。

Sundown Naturals Fish Oil, 1000 mg, 200 Softgels by Sundown Naturals

だが、前述の通り刺身やサバ缶を食せる人はそれで結構。むしろそちらの方が良いだろう。サプリなんて買わないでいいので、本物の魚から栄養摂取しよう。

日本人、というより魚を普段から食べられる人はその恩恵を大いに受けましょうね。